Những bài tập thể lực cơ bản cần thiết trước chuyến hiking
Hiking là một hình thức du lịch mạo hiểm được ưa chuộng những năm gần đây. Một chuyến hiking thường kéo dài vài ngày, trải qua hàng chục km đi bộ liên tục. Chính vì thế mà việc luyện tập thể lực trước chuyến đi rất cần được chú trọng. Cùng Tổ Ong tìm hiểu về các bài tập thể lực cho chuyến hiking của bạn nhé.
1. Ích lợi bất ngờ của các bài tập thể lực trong chuyến hiking:
Tập thể dục có tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu khoa học và thực tiễn đã chứng minh điều này. Những người thường xuyên tập thể dục có một cơ thể vừa vặn, tinh thần thoải mái và tăng cường sức đề kháng. Bên cạnh đó, cơ thể bạn linh hoạt hơn, tăng khả năng thăng bằng và giảm nguy cơ chấn thương. Tất cả sẽ đem lại một hành trình hiking nhẹ nhàng, ngập tràn niềm vui, tạo động lực cho bạn hoàn thành chuyến đi.
2. Các bài tập sức bền để hiking:
Tư thế leo núi:
Đúng như tên gọi, bài tập này hoàn toàn phù hợp với các chuyến hiking. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp gia tăng sức bền cho lưng, cánh tay và chân.
Bước 1: Vào tư thế chống đẩy, từ từ đưa chân phải về phía trước sao cho đầu gối gần chạm vào khuỷu tay phải.
Bước 2: Đưa chân phải về vị trí ban đầu. Từ từ đưa chân trái của bạn về phía trước sao cho đầu gối gần chạm vào khuỷu tay trái.
Bước 3: Đổi chân và làm tương tự bước 1 và 2 trong vòng 30 giây.
Hãy cố gắng hít thở đều đặn và nâng cơ bụng lên để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
Tư thế cầu hông:
Đây là bài tập giúp củng cố cơ bụng, mông, hông và lưng dưới của bạn. Tư thế này yêu cầu bạn phải siết chặt cơ bụng và chân trong quá trình tập.
Bước 1: Nằm ngửa, đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống mặt đất để làm điểm tựa. Co chân lại sao cho bàn chân vẫn nằm phẳng trên mặt đất.
Bước 2: Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Bước 3: Hạ hông xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bước 2 liên tục trong 30 giây.
Plank:
Plank là một bài tập nổi tiếng trong việc thắt chặt cơ hông, vai, cánh tay và chân, rất có ích trong chuyến hiking.
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy nhưng gập tay lại sao cho bắp tay và khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Nâng cơ bụng lên sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng.
Tư thế superman:
Đây cũng là một bài tập giúp nâng cao cơ bụng và lưng dưới của bạn cho chuyến hiking. Để giảm thiểu chấn thương khi tập, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm tập có độ dày phù hợp. Hãy tưởng tượng đến tư thế bay của các siêu anh hùng và làm theo các bước dưới đây.
Bước 1: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng phía trên đầu.
Bước 2: Nhấc cao đồng thời tay, chân và ngực lên khỏi mặt đất. Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ về lại bước 1. Lặp lại trong vòng 30 giây.
Một cách để tăng độ khó cho bài tập là thay vì nâng cả hai tay hai chân, bạn hãy nâng tay trái và chân phải (hoặc ngược lại) lên cao. Rồi hạ thấp chúng trong khi nâng tay và chân phía đối diện.
3. Bài tập thăng bằng:
Việc giữ thăng bằng rất quan trọng trên hành trình hiking vì bạn sẽ phải đi qua nhiều địa hình gồ ghề. Một số bài tập thăng bằng có thể kể đến:
Giữ thăng bằng một chân
Bước 1: Lựa chọn một mặt phẳng vững chãi, đứng thẳng người.
Bước 2: Nhấc một chân cách mặt đất khoảng 15 – 30 cm. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó đổi chân và lặp lại.
Nếu bạn muốn nâng cao bài tập, hãy đứng trên một bề mặt mềm mại. Bạn có thể dang rộng hai tay để giữ thăng bằng.
Bước lùi:
Bước 1: Đứng thẳng người. Bước một chân về phía sau trong khi vẫn duy trì tư thế thẳng đứng.
Bước 2: Sử dụng cơ chân, từ từ đưa chân kia trở lại để khớp với bàn chân đầu tiên.
Bước 3: Thực hiện tương tự bước 1 với chân còn lại, lặp lại trong 30 giây.
Squat kết hợp với nhảy cao:
Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, từ từ ngồi xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Duy trì thân trên thẳng.
Bước 2: Dùng lực gót chân, lấy đà và nhảy lên khỏi mặt đất. Quay trở lại tư thế squat ngay khi tiếp đất. Lặp đi lặp lại động tác trong 30 giây.
4. Bài tập tim mạch cho chuyến hiking:
Bài tập cardio cũng rất quan trọng vì những vùng núi thường có không khí loãng hơn rất nhiều. Mục tiêu chính là giúp cho tim và phổi của bạn quen thuộc với hiệu suất làm việc cao. Đạp xe, bơi, chạy, thậm chí đi bộ đều có tác dụng tuyệt vời. Tập từ ba đến bốn lần một tuần, mỗi lần 35 – 45 phút là vừa đủ. Khi mới tập, bạn không nên tập với cường độ cao. Càng gần đến ngày xuất phát hiking thì càng tăng thời gian luyện tập lên. Bạn có thể mang theo hành lý tầm 5kg và nhớ đi giày hiking trong suốt quá trình tập để cơ thể dần thích ứng bạn nhé.
Trên đây là một số bài tập để bạn chuẩn bị thật tốt cho chuyến hiking của mình. Không chỉ trong chuyến hiking, mà đây cũng sẽ là những bài tập có lợi cho sức khỏe. Chính vì thế, hãy chăm chỉ luyện tập thường xuyên nhé. Còn nếu bạn muốn hiking, hãy liên hệ với Tổ Ong để nhận được sự hỗ trợ hết mình xuyên suốt chuyến đi.
